Quand on suit un régime végétarien, les carences sont tout bonnement évitables… Comment ? En adoptant une alimentation équilibrée entre légumes, légumineuses, céréales, oléagineux et fruits qui compensent l’absence de viande et poisson des menus végétariens.
Nous vous donnons ici les grands principes pour composer vos repas végétariens : où trouver les protéines, vitamines et nutriments. En gardant en tête qu’en cas de doute sur votre santé, demander conseil à un médecin reste une bonne solution.
Pourquoi adopter un régime végétarien
Le régime végétarien bannit la consommation de viande et de poisson. Il autorise toutefois, contrairement aux vegans ou végétaliens, la consommation de produits laitiers et œufs.
Les avantages du végétarisme sont de plusieurs ordres :
- Prévention de certaines maladies cardiovasculaires : en excluant la viande, on lutte contre les maladies cardio-vasculaires souvent causées par les acides gras saturés de la viande.
- Réduction du taux de cholestérol due à l’élimination de la viande grasse de l’alimentation.
- Réduction de la constipation, difficultés de transit et diabète si le régime est bien équilibré en fibres venant des légumes et des céréales complètes.
- Maintien d’un poids de santé moins difficile.
- Respect du bien-être animal.
- Meilleure protection de l’environnement (l’élevage utilise beaucoup d’eau, en bannissant la viande on en réduit l’utilisation).
Quels risques de carence pour les végétariens
Danger du végétarisme… mythe ou réalité ?
Un régime végétarien équilibré ne provoque pas de carences contrairement au régime vegan ou végétalien pour lequel les carences en vitamine B12 sont liées à l’absence totale de tout produit d’origine animale.
Donc en conservant œufs et produits laitiers dans leur alimentation, pour les végétariens la carence en B12 n’est pas à déplorer.
Les protéines
Les protéines contiennent 20 acides aminés dont 9 indispensables. Selon l’INRAE, les sources d’alimentation animales (produits laitiers, viandes, poissons, œufs, etc.) ont une teneur plus haute en protéines (g de protéines pour 100 g matière sèche) :
- viandes/poissons plus de 70 g
- oeufs environ 50 g
- fromages de 40 à 50 g
- lait/yaourts de 28 à 30 g
Les sources d’alimentation végétale ont une teneur plus basse en protéines (g de protéines pour 100 g matière sèche) :
- légumineuses > céréales > légumes verts
- graines oléagineuses de 30 à 35 g
- graines protéagineuses de 20 à 30 g
- céréales environ 15 g
- légumes verts environ 10 g
Les sources de protéines végétales ont des teneurs plus limitées en acides aminés indispensables :
- supérieur à 40 % dans les produits animaux
- de 30 à 40% dans les produits végétaux
Certaines sources végétales en protéines sont déficientes en certains acides aminés. Pour les avoir tous, il s’agit donc de varier les sources de protéines végétales.
Omega 3
Une alimentation omnivore contient des acides gras omega 3 issus notamment des poissons. Dans une alimentation végétarienne on trouve des aliments riches en oméga 3 : graines, huiles de lin, de colza, de chanvre, etc.
Végétarisme éviter les carences en fer
Légumineuses et légumes verts contiennent du fer : pour en éviter les carences à condition d’en manger en quantité suffisante.
Globalement le régime végétarien me présente pas de carences à condition de bien équilibrer ses menus. N’hésitez pas à demander conseil au près d’un médecin nutritionniste et/ou diététicien, notamment si vous avez une condition particulière.