Un végétalien ou vegan ne consomme pas de produits d’origine animale. Exit la viande, le poisson, les crustacés, les produits laitiers ou encore les œufs.
Voici comment se composent des menus végétaliens.
Les oméga-3
Dans une alimentation vegan, vous trouvez des omega-3 dans :
- tofu, soja
- graines de lin
- huiles : lin, noix ou soja
- aliments enrichis en omega-3 : pain, jus, etc.
Les protéines
Les protéines pour les omnivores se trouvent dans la viande, le poisson et les produits laitiers.
Dans une alimentation vegan, les protéines se trouvent dans les :
- graines, noix : amandes, cajou, sésame, lin
- soja et dérivés de soja : tofu, boissons enrichies au soja
- céréales : quinoa, sarrasin, etc.
- légumineuses : pois chiche, lentilles, haricots, etc.
- substituts de viande.
Les minéraux
Le fer
Le fer se trouve dans les produits suivants d’un menu végétalien : :
- légumineuses : haricots, lentilles
- soja : tofu, boissons enrichies au soja
- pâtes et céréales complètes
- fruits secs : pruneaux, raisins, abricots
- légumes à feuilles vertes
- avoine, quinoa
Le zinc
Les sources de zinc végétales pour des menus végétaliens :
- légumineuses : lentilles, haricots, fèves
- céréales : riz, blé
- noix et graines : arachides, sésame, citrouille, cajou
- soja : tofu, boissons au soja enrichies
Le calcium
Les vegan ou végétaliens trouvent du calcium dans :
- boissons enrichies au soja, riz ou amandes
- légumes à feuilles vertes
- légumineuses : haricots
- oléagineux : amandes, sésame
Les vitamines
La vitamine B12
La vitamine B12 se trouve dans les aliments d’origine animale et les aliments végétaux enrichis en B12 :
- boissons à base de soja, amandes ou riz enrichies
- levure nutritive
- substituts de viande enrichis
Une autre option de prendre des suppléments en vitamine B12.
Avant de vous lancer consultez un professionnel pour connaitre la bonne quantité.
La vitamine D
La vitamine D se trouve dans certaines sources végétales :
- certaines margarines
- boissons enrichies en vitamine D
On peut aussi prendre des suppléments en vitamine D dans une alimentation vegane.